1日に必要な栄養素とは?

日本人の1日に必要な栄養素は、5年ごとに厚生労働省が定めています。
現在最新のものは「日本人の食事摂取基準」(2020)で、複数の大学教授が様々な科学的情報を元に検討会を重ね、報告書としてまとめられました。

目次

1日に必要な栄養素

年齢・性別・運動量よって基準値が変わりますので、自分に合った表を確認しましょう。

一般的な日本人の、1日に必要な栄養素一覧

スクロールできます
栄養素18~29歳30~49歳50~64歳
推定エネルギー必要量2,000kcal2,050kcal1,950kcal
タンパク質 ( 推奨量 )50g50g50g
脂質 ( 目標量 )20~30%
(44.4g~66.6g)
20~30%
(45.5g~68.3g)
20~30%
(43.3g~65g)
飽和脂肪酸(目標量)7%以下
(15.5g以下)
7%以下
(15.9g以下)
7%以下
(15.1g以下)
n-6系脂肪酸(目安量)8g8g8g
n-3系脂肪酸(目安量)1.6g1.6g1.9g
炭水化物(目標量)50~65%
(250g~325g)
50~65%
(256.2g~333g)
50~65%
(243.7g~316.8g)
食物繊維(目標量)18g以上18g以上18g以上
ビタミンA※1 ( 推奨量 )650µg700µg700µg
ビタミンD(目安量)8.5µg8.5µg8.5µg
ビタミンE(目安量)5.0mg5.5mg6.0mg
ビタミンK(目安量)150µg150µg150µg
ビタミンB1 ( 推奨量 )1.1mg1.1mg1.1mg
ビタミンB2 ( 推奨量 )1.2mg1.2mg1.2mg
ビタミンB6 ( 推奨量 )1.1mg1.1mg1.1mg
ビタミンB12 ( 推奨量 )2.4µg2.4µg2.4µg
ナイアシン ( 推奨量 )11mg12mg11mg
葉酸 ( 推奨量 )240µg240µg240µg
パントテン酸(目安量)5mg5mg5mg
ビオチン(目安量)50µg50µg50µg
ビタミンC ( 推奨量 )100mg100mg100mg
ナトリウム(食塩相当量)6.5g未満6.5g未満6.5g未満
カリウム(目安量)2000mg2000mg2000mg
カルシウム ( 推奨量 )650mg650mg650mg
マグネシウム ( 推奨量 )270mg290mg290mg
リン(目安量)800mg800mg800mg
鉄 ( 推奨量 )月経なし6.5mg
月経あり10.5mg
月経なし6.5mg
月経あり10.5mg
月経なし6.5mg
月経あり11mg
亜鉛 ( 推奨量 )8mg8mg8mg
銅 ( 推奨量 )0.7mg0.7mg0.7mg
マンガン(目安量)3.5mg3.5mg3.5mg
ヨウ素 ( 推奨量 )130µg130µg130µg
セレン ( 推奨量 )25µg25µg25µg
クロム(目安量)10µg10µg10µg
モリブデン ( 推奨量 )25µg25µg25µg

※日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 より抜粋
※1 プロビタミンAカロテノイドを含む

運動量が少ないリモートワーカー向け、1日に必要な栄養素

自宅で仕事をしているリモートワーカーは、通勤で歩くこともなく運動量が低いため、エネルギーに連動する栄養素の数値が以下のように変わってきます。
身体活動レベル「ふつう」の表と比べると、脂質は10g近くも控える必要があるため、注意が必要です。

スクロールできます
栄養素18~29歳30~49歳50~64歳
推定エネルギー必要量1,700kcal1,750kcal1,650kcal
タンパク質 ( 推奨量 )50g50g50g
脂質 ( 目標量 )20~30%
(37.7g~56.6g)
20~30%
(38.8g~58.3g)
20~30%
(36.6g~55g)
飽和脂肪酸(目標量)7%以下
(13.2g以下)
7%以下
(13.6g以下)
7%以下
(12.8g以下)
n-6系脂肪酸(目安量)8g8g8g
n-3系脂肪酸(目安量)1.6g1.6g1.9g
炭水化物(目標量)50~65%
(213g~276g)
50~65%
(219g~285g)
50~65%
(206g~268g)
食物繊維(目標量)18g以上18g以上18g以上
ビタミンA※1 ( 推奨量 )650µg700µg700µg
ビタミンD(目安量)8.5µg8.5µg8.5µg
ビタミンE(目安量)5.0mg5.5mg6.0mg
ビタミンK(目安量)150µg150µg150µg
ビタミンB1 ( 推奨量 )1.1mg1.1mg1.1mg
ビタミンB2 ( 推奨量 )1.2mg1.2mg1.2mg
ビタミンB6 ( 推奨量 )1.1mg1.1mg1.1mg
ビタミンB12 ( 推奨量 )2.4µg2.4µg2.4µg
ナイアシン ( 推奨量 )11mg12mg11mg
葉酸 ( 推奨量 )240µg240µg240µg
パントテン酸(目安量)5mg5mg5mg
ビオチン(目安量)50µg50µg50µg
ビタミンC ( 推奨量 )100mg100mg100mg
ナトリウム(食塩相当量)6.5g未満6.5g未満6.5g未満
カリウム(目安量)2000mg2000mg2000mg
カルシウム ( 推奨量 )650mg650mg650mg
マグネシウム ( 推奨量 )270mg290mg290mg
リン(目安量)800mg800mg800mg
鉄 ( 推奨量 )月経なし6.5mg
月経あり10.5mg
月経なし6.5mg
月経あり10.5mg
月経なし6.5mg
月経あり11mg
亜鉛 ( 推奨量 )8mg8mg8mg
銅 ( 推奨量 )0.7mg0.7mg0.7mg
マンガン(目安量)3.5mg3.5mg3.5mg
ヨウ素 ( 推奨量 )130µg130µg130µg
セレン ( 推奨量 )25µg25µg25µg
クロム(目安量)10µg10µg10µg
モリブデン ( 推奨量 )25µg25µg25µg
年代別、女性の1日に必要な栄養素(身体活動レベル「低い」)

※日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 より抜粋
※1 プロビタミンAカロテノイドを含む

μg(マイクログラム)は1,000,000分の1g (0.001mg)

μgは「マイクログラム」というとても小さな単位です。
ビタミンAや葉酸など、とても少ない量でも体に影響する栄養素の単位として使われます。

  • 1g(グラム)
  • 1mg (ミリグラム)= 1,000分の1g (0.001g)
  • 1μg (マイクログラム)= 1,000,000分の1g (0.001mg)

推奨量・目安量・目標量の違いは?

「推奨量」は、摂取不足を避けるために定められた科学的根拠のある基準です。
一方で「目安量」は、十分な科学的根拠は得られていないものの、”目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない”ものです。

そして「目標量」は、「生活習慣病の発症予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」とされています。

つまり「推奨量」「目安量」は、これだけは最低、摂っておいた方がいいよ、という栄養素の量で、
「目標量」は、摂りすぎ注意!の栄養素とも言えます。

  • 推奨量=摂取不足を避けるための基準で科学的根拠のあるもの
  • 目安量=摂取不足を避けるための基準で十分な科学的根拠は得られていないものの、目安となるもの
  • 目標量=摂りすぎを避けるための基準。生活習慣病に影響ありなもの

※ 引用:日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

不足しがちな栄養素は何?

日本人に不足しがちな栄養素として代表的なものが、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルと、ビタミン(A,B1,C)です。
次いで、食物繊維やビタミンDも不足している人が多いと言われています。
ただし、摂りすぎにもリスクはあるためバランスの良い食事を意識する必要があります。

知らないうちにとりすぎてしまう栄養素は何?

日本人が過剰に摂りすぎてしまう栄養素はこちら。

日本人が摂りすぎてしまう栄養素多く含まれる食品
脂質、飽和脂肪酸、コレステロール肉類の脂身や鶏肉の皮、ラード、バター、乳脂肪など
糖類(単糖類又は二糖類であって、糖アルコールでないものに限る。)果物・はちみつ・砂糖・麦芽・水あめ・甘酒
ナトリウム塩、しょうゆ、みそ、ハム、ウインナー、練り製品、即席めん、漬物、うま味調味料など
日本人が摂りすぎてしまう栄養素

※国民の栄養摂取の状況からみてその過剰な摂取が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして厚生労働省令で定める栄養素

食事を見直すことで健康的な心と体を手に

まずは自分に必要となる栄養素を知った上で、日々の食事バランスを少しずつ見直して行くことが大事。
体の栄養は心の栄養にもつながると思いますので、今の自分、未来の自分のためにも、体に優しい食事を心がけていくようにしましょう。

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